Em tempos de coronavírus (Covid-19) e quarentena, a busca por informações para ter hábitos alimentares mais saudáveis tem sido um atrativo para muitas pessoas. E uma das novidades muito comentada nesta área é a Dieta Mind (mente, em inglês). Este é um plano alimentar que promete proteger o cérebro de declínio cognitivo e de problemas neurodegenerativos, incluindo o Mal de Alzheimer. O objetivo do cardápio é reduzir a pressão alta, mas também contribui para emagrecimento e redução de eventos cardiovasculares, como AVC e infarto.
O método é decorrente da associação entre a dieta anti-hipertensiva, ou DASH, e a mediterrânea. De acordo com a nutricionista Fernanda Pignaton, a Mind combina alimentos desses regimes, que contam com substâncias neuroprotetoras e antioxidantes, como as chamadas berries, ou seja, as frutas vermelhas e roxas; vegetais verde-escuros, oleaginosas e leguminosas.
“Neste formato as pessoas tem a comida de verdade como base da alimentação. Assim, priorizam os alimentos saudáveis e restringem ou eliminam o consumo de produtos processados e ultraprocessados. Por isso, a maioria das pessoas pode fazê-la. E, assim como na dieta mediterrânea, o vinho tinto é uma das recomendações, mas para quem têm restrição à bebida alcóolica pode tomar o suco de uva integral sem açúcar”, indica.
O objetivo da Mind não é emagrecer e, sim, contribuir para a saúde cerebral e cardiovascular. Porém, o fato de privilegiar uma alimentação mais saudável – no lugar de doces, fast-food e alimentos processados – pode contribuir para eliminar alguns quilos. Mas, se o objetivo for o emagrecimento deve-se procurar um profissional de saúde para analisar outros fatores.
Conheça alguns grupos de alimentos saudáveis para o cérebro, recomendado na Dieta Mind:
- Vegetais de folhas escuras – como espinafre, rúcula, agrião, couve – devem ser consumidos diariamente. Eles contêm ácido fólico, uma vitamina do complexo B, e a deficiência dessas substâncias está relacionada ao declínio cognitivo e ao neurológico.
- Legumes – como abóbora, tomate, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, entre outros – podem ser consumidos na Dieta Mind. Quanto maior a variedade de verduras e legumes ingeridos, maior será a variedade de fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes, mas que têm ações diversas e igualmente importantes no organismo.
- Leguminosas – como feijão, soja, lentilhas, grão de bico e ervilhas – são ricos em vitamina B1 e podem ser consumidos no mínimo quatro vezes por semana. Esta vitamina pode ajudar a melhorar a função cognitiva.
- Frutas vermelhas e arroxeadas podem ser consumidas pelo menos duas vezes por semana. Um estudo publicado no Annals of Neurology, da Associação Americana de Neurologia, mostrou que a maior ingestão de frutas vermelhas parece reduzir as taxas de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
- Oleaginosas – como amêndoas, nozes e castanhas – podem ser usadas como lanches na maioria dos dias. Elas são fonte de ômega-3, além de vitamina E (antioxidante) e em selênio, que combatem os radicais livres e protegem contra doenças cardiovasculares.
- Vinho tinto pode ser consumido uma taça (200ml) por dia, mas não é obrigatório. A bebida é rica em antocianinas e uma substância chamada de resveratrol, um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer, e tem ainda potencial neuroprotetor. No caso de restrições ao álcool, é só usar o suco de uva integral, sem açúcar, pois o resveratrol está presente na casca da uva.
- Azeite deve ser usado no preparo dos alimentos e para substituir a manteiga e margarina, gorduras que devem ser evitadas. Ele reduz o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom), entre outros benefícios. Alguns estudos também relacionam o consumo regular do azeite com a proteção do cérebro contra as demências, entre elas o Alzheimer.
- Grãos integrais – como aveia, arroz integral, quinoa – são indicados para serem consumidos em três porções por dia. O pão e a massa integral, por não passarem por um processo de refino, preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Eles favorecem a mastigação, dão maior sensação de saciedade, regulam o trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose no intestino delgado, evitando picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.
- Peixe grelhado, assado ou cozido pode ser ingerido pelo menos quatro vezes por semana. Afinal, eles são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total e também diminuir a incidência de doenças neurodegenerativas.
- Aves, como frango e peru, devem ser consumidas no formato assado, cozido ou grelhado, intercalando no cardápio com o peixe durante a semana. Podem ser ingeridas, no mínimo, duas vezes por semana. O frango tem um teor menor de gordura em relação à carne vermelha e é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético.
“Neste formato as pessoas tem a comida de verdade como base da alimentação. Assim, priorizam os alimentos saudáveis e restringem ou eliminam o consumo de produtos processados e ultraprocessados. Por isso, a maioria das pessoas pode fazê-la. E, assim como na dieta mediterrânea, o vinho tinto é uma das recomendações, mas para quem têm restrição à bebida alcóolica pode tomar o suco de uva integral sem açúcar”, indica.
O objetivo da Mind não é emagrecer e, sim, contribuir para a saúde cerebral e cardiovascular. Porém, o fato de privilegiar uma alimentação mais saudável – no lugar de doces, fast-food e alimentos processados – pode contribuir para eliminar alguns quilos. Mas, se o objetivo for o emagrecimento deve-se procurar um profissional de saúde para analisar outros fatores.
Conheça alguns grupos de alimentos saudáveis para o cérebro, recomendado na Dieta Mind:
- Vegetais de folhas escuras – como espinafre, rúcula, agrião, couve – devem ser consumidos diariamente. Eles contêm ácido fólico, uma vitamina do complexo B, e a deficiência dessas substâncias está relacionada ao declínio cognitivo e ao neurológico.
- Legumes – como abóbora, tomate, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, entre outros – podem ser consumidos na Dieta Mind. Quanto maior a variedade de verduras e legumes ingeridos, maior será a variedade de fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes, mas que têm ações diversas e igualmente importantes no organismo.
- Leguminosas – como feijão, soja, lentilhas, grão de bico e ervilhas – são ricos em vitamina B1 e podem ser consumidos no mínimo quatro vezes por semana. Esta vitamina pode ajudar a melhorar a função cognitiva.
- Frutas vermelhas e arroxeadas podem ser consumidas pelo menos duas vezes por semana. Um estudo publicado no Annals of Neurology, da Associação Americana de Neurologia, mostrou que a maior ingestão de frutas vermelhas parece reduzir as taxas de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
- Oleaginosas – como amêndoas, nozes e castanhas – podem ser usadas como lanches na maioria dos dias. Elas são fonte de ômega-3, além de vitamina E (antioxidante) e em selênio, que combatem os radicais livres e protegem contra doenças cardiovasculares.
- Vinho tinto pode ser consumido uma taça (200ml) por dia, mas não é obrigatório. A bebida é rica em antocianinas e uma substância chamada de resveratrol, um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer, e tem ainda potencial neuroprotetor. No caso de restrições ao álcool, é só usar o suco de uva integral, sem açúcar, pois o resveratrol está presente na casca da uva.
- Azeite deve ser usado no preparo dos alimentos e para substituir a manteiga e margarina, gorduras que devem ser evitadas. Ele reduz o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom), entre outros benefícios. Alguns estudos também relacionam o consumo regular do azeite com a proteção do cérebro contra as demências, entre elas o Alzheimer.
- Grãos integrais – como aveia, arroz integral, quinoa – são indicados para serem consumidos em três porções por dia. O pão e a massa integral, por não passarem por um processo de refino, preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Eles favorecem a mastigação, dão maior sensação de saciedade, regulam o trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose no intestino delgado, evitando picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.
- Peixe grelhado, assado ou cozido pode ser ingerido pelo menos quatro vezes por semana. Afinal, eles são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total e também diminuir a incidência de doenças neurodegenerativas.
- Aves, como frango e peru, devem ser consumidas no formato assado, cozido ou grelhado, intercalando no cardápio com o peixe durante a semana. Podem ser ingeridas, no mínimo, duas vezes por semana. O frango tem um teor menor de gordura em relação à carne vermelha e é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético.
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