A importância da boa noite de sono

O sono é um dos pilares da longevidade. Dormir pouco e mal pode causar impactos significativos na saúde mental e física das pessoas. Apesar disso, 65% dos brasileiros não têm boas noites de sono, de acordo com um estudo publicado na Sleep Epidemiology em 2022. Para a médica especialista em Medicina do Sono e Presidente da Associação Brasileira do Sono (Regional ES), Jessica Polese, as mudanças na rotina atual têm afetado o sono dos brasileiros e da população mundial.  “A forma como vivemos nossas horas de vigília afeta diretamente o sono noturno. Quando começamos a ter dificuldades para dormir, criamos uma obsessão que só piora a situação. A ansiedade, em particular, é um dos grandes vilões do sono”, explica. Além dos indivíduos estarem cada vez mais repletos de compromissos, seja profissional ou pessoal, o tempo parece mais reduzido, e o dia que era para ser encerrado mais cedo – (chegando ao momento de estar em casa, relaxar, para depois dormir, a verdadeira higiene do sono) – não acontece mais. Assim, quando a pessoa coloca a cabeça no travesseiro, não consegue adormecer ou sofre com algum distúrbio do sono, como insônia, apneia do sono, ronco, despertares.  “A noite não conta com um sono reparador e no dia seguinte, a pessoa fica sonolenta, e a situação vai se repetindo”, explica Jessica. Os distúrbios do sono podem aumentar a vulnerabilidade a infecções virais, desequilíbrios inflamatórios oxidativos/antioxidantes, e doenças metabólicas e cardiovasculares crônicas, como diabetes e obesidade. E como podemos tratar os distúrbios do sono? Os medicamentos para dormir são o último recurso. “Existem exames para descobrimos como anda o sono do paciente, como a polissonografia - muito comum - e que atualmente já conseguimos que o paciente realize em casa, com nosso aparelho que pode ser utilizado no local”, explica Jessica. “Este exame é comumente feito no consultório, mas agora contamos com esta opção de que o paciente pode fazer em casa, sendo mais confortável estar em seu ambiente, na sua cama, alguns indivíduos tinham dificuldade de fazê-lo em laboratório”, ressalta a médica. E, principalmente, vamos passar todas as recomendações para mudanças de hábitos em busca de uma boa noite de sono para nossa avaliação.   Dicas para um bom sono  Higiene do sono

• Mantenha um horário regular para dormir e acordar
• Evite cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)

• Ajuda a identificar e concordar pensamentos e comportamento

 Atividade física regular

• Exercícios, preferenciamente pela manhã ou tarde, ajudam a uma rotina regular

Técnicas de relaxamento

• Respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e ioga podem ser eficazes

 Exposição à luz natural

• Passar tempo ao ar livre durante o dia para regular o relógio biológico
• Evite telas e luz azul à noite
•