Dieta Mind: alimentación con foco en proteger el cerebro

En tiempos de coronavirus (Covid-19) y cuarentena, la búsqueda de información para tener hábitos alimentarios más saludables ha sido un atractivo para muchas personas. Y una de las novedades muy comentadas en esta área es la Dieta Mind (mente, en inglés). Este es un plan alimentario que promete proteger el cerebro del declive cognitivo y de problemas neurodegenerativos, incluyendo el Mal de Alzheimer. El objetivo del menú es reducir la presión alta, pero también contribuye a la pérdida de peso y a la reducción de eventos cardiovasculares, como AVC e infarto.

El método es resultado de la asociación entre la dieta anti-hipertensiva, o DASH, y la mediterránea. De acuerdo con la nutricionista Fernanda Pignaton, la Mind combina alimentos de estos regímenes, que cuentan con sustancias neuroprotectoras y antioxidantes, como las llamadas berries, es decir, las frutas rojas y moradas; vegetales de hojas verdes oscuras, oleaginosas y leguminosas.

“En este formato, las personas tienen la comida de verdad como base de la alimentación. Así, priorizan los alimentos saludables y restringen o eliminan el consumo de productos procesados y ultraprocesados. Por eso, la mayoría de las personas puede hacerla. Y, al igual que en la dieta mediterránea, el vino tinto es una de las recomendaciones, pero para quienes tienen restricción a la bebida alcohólica pueden tomar el jugo de uva integral sin azúcar”, indica.

El objetivo de la Mind no es adelgazar, sino contribuir a la salud cerebral y cardiovascular. Sin embargo, el hecho de privilegiar una alimentación más saludable – en lugar de dulces, comida rápida y alimentos procesados – puede contribuir a eliminar algunos kilos. Pero, si el objetivo es la pérdida de peso, se debe buscar un profesional de salud para analizar otros factores.

• Vegetales de hojas oscuras – como espinaca, rúcula, berro, col – deben ser consumidos diariamente. Contienen ácido fólico, una vitamina del complejo B, y la deficiencia de estas sustancias está relacionada con el declive cognitivo y neurológico.
• Legumbres – como calabaza, tomate, zanahoria, remolacha, calabacín, berenjena, entre otros – pueden ser consumidos en la Dieta Mind. Cuanta mayor sea la variedad de verduras y legumbres ingeridas, mayor será la variedad de fitoquímicos, sustancias normalmente antioxidantes, pero que tienen acciones diversas e igualmente importantes en el organismo.
• Leguminosas – como frijoles, soja, lentejas, garbanzos y guisantes – son ricas en vitamina B1 y pueden ser consumidas al menos cuatro veces por semana. Esta vitamina puede ayudar a mejorar la función cognitiva.
• Frutas rojas y moradas pueden ser consumidas al menos dos veces por semana. Un estudio publicado en los Annals of Neurology, de la Asociación Americana de Neurología, mostró que la mayor ingesta de frutas rojas parece reducir las tasas de declive cognitivo en adultos mayores.
• Oleaginosas – como almendras, nueces y castañas – pueden ser usadas como refrigerios en la mayoría de los días. Son fuente de omega-3, además de vitamina E (antioxidante) y selenio, que combaten los radicales libres y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
• Vino tinto puede ser consumido una copa (200ml) por día, pero no es obligatorio. La bebida es rica en antocianinas y una sustancia llamada resveratrol, un polifenol que evita la formación de placas grasas en las arterias, además de reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, y tiene aún potencial neuroprotector. En caso de restricciones al alcohol, solo se debe usar el jugo de uva integral, sin azúcar, ya que el resveratrol está presente en la cáscara de la uva.
• Aceite debe ser usado en la preparación de los alimentos y para sustituir la mantequilla y margarina, grasas que deben ser evitadas. Reduce el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), entre otros beneficios. Algunos estudios también relacionan el consumo regular de aceite con la protección del cerebro contra las demencias, entre ellas el Alzheimer.
• Cereales integrales – como avena, arroz integral, quinoa – están indicados para ser consumidos en tres porciones por día. El pan y la pasta integral, al no pasar por un proceso de refinamiento, preservan algunos nutrientes importantes como el zinc, fósforo, magnesio y principalmente sus fibras. Favorecen la masticación, dan mayor sensación de saciedad, regulan el tránsito intestinal, disminuyen la absorción de glucosa en el intestino delgado, evitando picos de energía que aumentan el hambre y pueden llevar a la resistencia a la insulina y posteriormente a la diabetes tipo 2.
• Pescado a la parrilla, al horno o cocido puede ser ingerido al menos cuatro veces por semana. Después de todo, son ricos en omega-3, un ácido graso poliinsaturado con propiedades antiinflamatorias, que ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol total y también disminuyen la incidencia de enfermedades neurodegenerativas.
• Aves, como pollo y pavo, deben ser consumidas en formato asado, cocido o a la parrilla, intercalando en el menú con el pescado durante la semana. Pueden ser ingeridas, al menos, dos veces por semana. El pollo tiene un contenido menor de grasa en comparación con la carne roja y es rico en vitaminas del complejo B, que ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso y del metabolismo energético.